5 ERREURS FRÉQUENTES À ÉVITER QUAND ON DÉBUTE UNE ALIMENTATION SANS GLUTEN

Adopter une alimentation sans gluten, que ce soit pour des raisons de santé (comme la maladie cœliaque ou la sensibilité au gluten non cœliaque) ou par choix personnel, peut représenter un véritable défi au départ. Entre les étiquettes difficiles à comprendre, les produits parfois coûteux ou introuvables, et les changements d’habitudes alimentaires, il est facile de se sentir dépassé. 

Heureusement, plusieurs erreurs fréquentes peuvent être évitées dès le départ avec un peu d’information et les bons outils. Voici 5 pièges courants qui peuvent être prévenus pour faciliter votre transition vers une alimentation sans gluten, et surtout, la rendre agréable et durable!

1. Éliminer le gluten sans comprendre les réels enjeux

Plusieurs personnes choisissent d’adopter une alimentation sans gluten pour des raisons variées :

• des sensibilités digestives ;

• des douleurs inexpliquées ;

• des effets ressentis sur l’énergie ;

• la curiosité, en réponse à des tendances populaires.

Cette démarche peut être essentielle, notamment pour les personnes atteintes de maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten non cœliaque.

Cependant, il est pertinent de prendre le temps de bien évaluer la nécessité réelle d’un tel changement et de le faire de façon encadrée et informée. Retirer le gluten sans raison valable ou sans suivi peut entraîner certains déséquilibres nutritionnels comme un manque de fibres ou de certains micronutriments, et parfois augmenter le stress lié à l’alimentation.

Il est tout à fait possible de retirer le gluten tout en conservant un équilibre nutritionnel, avec une bonne planification et un bon encadrement. Il est judicieux d’en parler à une nutritionniste diététiste afin d’obtenir une évaluation personnalisée pour mieux comprendre vos symptômes et vos véritables besoins, et vous donner des conseils personnalisés. 

2. Mal interpréter les étiquettes des produits sans gluten 

Un des pièges les plus fréquents en débutant est de ne pas prendre le temps de se renseigner sur la lecture juste des étiquettes de produits alimentaires. Pour procéder à l’élimination du gluten, la première étape est de bien connaître les aliments qui en contiennent. L’acronyme SABOT est un outil pratique pour les identifier : chaque lettre représente une céréale contenant du gluten.

• S pour Seigle

• A pour Avoine (sauf si elle est certifiée sans gluten)

• B pour Blé 

• O pour Orge

• T pour Triticale (hybride entre le blé et le seigle)

Si vous repérez l’un de ces mots dans une liste d'ingrédients ou dans la section « contient », cela signifie que l’aliment contient du gluten.

Se fier uniquement au logo « sans gluten » : une précaution parfois trop stricte 

Beaucoup de gens ont tendance à se fier exclusivement aux produits certifiés avec le logo "sans gluten" (l’épi de blé barré). Bien que ce symbole soit essentiel pour les personnes atteintes de maladie cœliaque, il n’est pas toujours nécessaire d’être aussi strict lorsqu’on est simplement intolérant ou sensible au gluten.

En réalité, les produits qui contiennent des traces minimes de gluten (par exemple, ceux avec la mention "peut contenir") peuvent tout de même être bien tolérés par plusieurs personnes non cœliaques. Éviter systématiquement tous ces produits peut limiter inutilement votre alimentation, rendre les repas plus compliqués, et même nuire au plaisir de manger. 

3. Oublier l'importance des fibres 

Quand on retire les produits contenant du gluten, comme le pain, les pâtes ou les céréales à base de blé, on retire aussi plusieurs sources importantes de fibres. Or, les fibres jouent un rôle essentiel dans : 

• la santé digestive ;

• la régulation de l’appétit ;

• le contrôle de la glycémie ;

• la santé cardiovasculaire.

Trop souvent, les personnes qui adoptent une alimentation sans gluten se tournent vers des produits de remplacement ultra-transformés qui sont généralement pauvres en fibres, en protéines et en micronutriments.

Une alimentation sans gluten peut donc rapidement devenir déséquilibrée si on ne prend pas le temps de bien substituer les grains exclus.

Les céréales naturellement sans gluten

Il existe plusieurs options de grains ou de féculents riches en fibres pour garnir votre assiette : 

• Quinoa : idéal en salade, en accompagnement ou même en version barre tendre

• Sarrasin: dans les crêpes, les galettes ou en salade

• Avoine certifiée sans gluten : parfaite pour les déjeuners ou les collations 

• Et plusieurs autres : riz brun, riz sauvage, millet, amarante, teff, sorgho, etc.  

Les produits à base de farine de légumineuses, comme les pâtes lentilles ou de pois chiches, sont aussi très intéressants : substituez-les dans vos repas de pâtes favoris, pour une version sans gluten riche en fibres et en protéines! 

4. Manquer de planification et d’inspiration 

Ignorer où acheter des produits sans gluten 

Trouver des produits sans gluten peut devenir un véritable casse-tête si vous ne savez pas où chercher. Une autre erreur courante est de perdre des heures à errer dans les allées ou à passer d’une épicerie à l’autre. Voici quelques pistes pour gagner du temps et de l’énergie :

• Simplifiez-vous la vie en commandant des produits en ligne, comme nos repas préparés sans gluten.

• Explorez les sections sans gluten de votre épicerie régulière (souvent à côté des produits naturels ou bios).

• Repérez endroits qui offrent des produits sans gluten comme des épiceries et boulangeries spécialisées près de chez vous.

Se lancer sans idées

L’alimentation sans gluten peut rapidement devenir monotone. Une erreur fréquente est de ne pas s’inspirer suffisamment au début du processus de recettes simples et savoureuses. Voici quelques idées pour alimenter votre motivation et retrouver le plaisir :

• Préparez une banque de 5 à 10 recettes coup-de-cœur sans gluten. 

• Explorez des plats naturellement sans gluten comme la cuisine mexicaine (tortillas de maïs, chili, riz mexicain), indienne (dhal, riz basmati) ou asiatique (riz, nouilles de riz, sautés).

• Utilisez des plateformes qui proposent une gamme de recettes sans gluten, comme celle de notre partenaire ÉquipeNutrition. 

5. Penser qu’on doit tout faire seul 

Se lancer sans gluten, c’est un véritable changement. Beaucoup croient qu’ils doivent y arriver seuls, mais l’accompagnement d’une nutritionniste peut faire toute la différence. Cela permet non seulement d’éviter les carences, mais aussi de gagner en confiance, d’apprendre à équilibrer ses repas, et de personnaliser son alimentation selon ses besoins, afin de : 

• Mieux comprendre les impacts du gluten sur la santé  

• Éviter les pièges fréquents de l’alimentation sans gluten

• Recevoir des outils concrets : liste d’épicerie, idées de repas, astuces pour manger à l’extérieur ou en voyage, etc.

Une attention particulière en cas de maladie cœliaque

Si vous avez reçu un diagnostic de maladie cœliaque, l’élimination du gluten doit être totale et permanente, même en très petites quantités. Cela demande une vigilance constante et des considérations particulières supplémentaires, car la contamination croisée peut suffire à causer des dommages à l’intestin.

Dans ce cas, il est fortement recommandé de consulter une nutritionniste diététiste spécialisée sur le sujet. Elle pourra vous guider pour éviter les erreurs, prévenir les carences et vous aider à bâtir une alimentation équilibrée, sans danger pour votre santé.

Une transition plus simple avec les bons outils

Changer ses habitudes alimentaires peut sembler difficile, mais avec une préparation efficace, de bons réflexes et un accompagnement personnalisé, l’alimentation sans gluten peut devenir une routine saine et savoureuse. En vous entourant de ressources fiables, vous vous donnez toutes les chances de succès! Notre webinaire en ligne, « Le point sur le Gluten », est d’ailleurs disponible si vous désirez apprendre plus d’informations.

Vous commencez une alimentation sans gluten et souhaitez être encadré dans une démarche adaptée à votre réalité, tout en évitant les erreurs fréquentes? Prenez rendez-vous avec une nutritionniste diététiste dès maintenant pour amorcer ce changement avec confiance et clarté.

 

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