ALIMENTATION ET STRESS : LES ALIMENTS À FAVORISER ET À ÉVITER

Le stress est un réel défi qui fait partie du quotidien : travail, famille, finances, charge mentale… On a souvent l’impression qu’il est inévitable. Bonne nouvelle! Ce qu’on met dans notre assiette peut influencer la façon dont notre corps et notre tête réagissent au stress. Inutile de tout bouleverser : de petits ajustements dans l’assiette peuvent avoir un impact positif sur l’énergie, l’humeur et la capacité à traverser les journées bien remplies avec plus de stabilité. 

Dans cet article, on explore comment l’alimentation peut améliorer le stress, en mettant l’accent sur des choix simples, accessibles et réalistes. 

Comment le stress influence la santé et la nutrition

Quand on est stressé, le corps se met en « mode alerte ». Si cet état se prolonge, on parle alors de « stress chronique », qui peut avoir divers impacts sur la santé et le métabolisme : augmentation des besoins en nutriments et en énergie, perturbation du sommeil et élévation du cortisol (l’hormone du stress). Résultats : on peut se sentir plus fatigué, moins motivé à cuisiner et avoir plus de fringales, ce qui nous dirige vers des choix alimentaires plus denses en énergie et transformés. 

En prenant conscience de ces effets potentiels, on peut donc ajuster notre alimentation pour mieux soutenir notre corps et notre énergie au quotidien, et ainsi limiter les conséquences du stress sur le corps.

Les nutriments clés qui soutiennent la gestion du stress

1. Les glucides complexes pour une énergie stable

Les glucides complexes, comme les grains entiers, les légumineuses et les fruits et légumes frais, jouent un rôle clé dans la santé mentale et la régulation de l’humeur. Ils aident à stabiliser la glycémie (le taux de sucre dans le sang), ce qui favorise une énergie plus constante et une meilleure concentration :

• Au déjeuner : ajoutez de l’avoine dans un müesli avec des petits fruits ou accompagnez vos œufs d’une tranche de pain de blé entier.
  
  

• Aux repas : privilégiez les grains entiers comme le millet en salade, l’orge mondé dans une soupe aux légumes ou remplacez l’accompagnement de riz par un quinoa savoureux. Intégrez plus souvent des légumineuses dans un chili aux haricots noirs, un mijoté de pois chiches ou des lentilles dans une soupe. 

• Dans les collations : intégrez votre fruit préféré dans un bol de yogourt grec, préparez des muffins maisons à base de farine de blé entier et d’avoine ou choisissez des edamames pour une collation salée croustillante.

2. Les protéines pour soutenir le cerveau et l’humeur

Les protéines fournissent les acides aminés essentiels à la fabrication de neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine, impliqués dans l’humeur et la motivation. Intégrez-en dans chacun de vos repas et collations pour un apport constant et optimal : 

• Au déjeuner et dans les collations : assurez-vous d’inclure une protéine complète comme les œufs, le yogourt grec, le fromage cottage, le lait, le saumon fumé ou les cretons végétariens, etc. 

• Aux repas : priorisez les options maigres comme le poisson et les fruits de mer, la volaille, les légumineuses, le tofu ou les edamames. 

Inspirez-vous en vous préparant une banque de recettes riches en protéines pour tous vos repas et collations! 

3. Les oméga-3 

Les oméga-3 ont des effets bénéfiques sur la santé physique et mentale. En agissant sur les mécanismes du stress, ils aident à mieux gérer les tensions, l’inflammation et les réactions émotionnelles au quotidien : 

• Intégrez des poissons gras dans vos repas comme le saumon, la truite, les sardines ou le maquereau. 

• Ajoutez des noix de Grenoble dans vos salades ou votre yogourt, ou des graines de chia et de lin dans un pouding, un gruau ou vos recettes de biscuits. 

• Essayez l’huile de caméline : parfaite pour griller vos légumes ou pour ajouter à vos salades. 

4. Le magnésium 

Le magnésium joue un rôle clé pour aider le corps à gérer le stress et maintenir un équilibre émotionnel. Paradoxalement, le stress favorise la perte de magnésium et peut causer une déficience qui à son tour, rend le corps encore plus sensible aux tensions : un véritable cercle vicieux. Manger des aliments riches en magnésium peut donc aider à briser ce cycle et soutenir le corps au quotidien : 

• Intégrez du cacao ou du chocolat noir dans vos recettes de biscuits

• Ajoutez un mélange du randonneur avec des noix du Brésil et des fruits séchés en collation

• Préparez une salade de pois chiches et épinards pour le dîner.  

Les aliments qui peuvent amplifier le stress

1. La caféine en excès 

Alors qu’une consommation modérée de caféine pourrait avoir un impact positif sur le stress, en prendre à l’excès peut causer l’effet contraire en augmentant l’anxiété, la nervosité et l’agitation, en plus d’affecter le sommeil. Selon votre propre condition et tolérance, il peut être bénéfique de limiter le café en après-midi ou de le remplacer par une alternative comme le café décaféiné ou les tisanes. 

2. Les sucres rapides

Les sucres simples provoquent des montées soudaines du taux de sucre dans le sang, souvent suivies d’une chute rapide, ce qui peut provoquer des baisses d’énergie et ainsi affecter l’humeur.

Cela ne veut pas dire qu’il faut tout éliminer, mais plutôt mieux répartir et équilibrer, en choisissant des plus petites portions et des options plus saines. Préparez des desserts maisons plus riches en fibres, ou choisissez des produits du commerce moins sucrés comme nos tartinades de fruits. 

3. L’alcool et la gestion du stress à court terme

La relation entre alcool et stress est complexe. L’alcool peut temporairement soulager l’anxiété, mais une consommation régulière peut perturber la façon dont le corps gère le stress. Il peut être judicieux de réduire votre consommation avec des petits changements à la fois : 

• Planifiez vos soirées : décidez à l’avance combien de verres vous prendrez. 

• Hydratez-vous : buvez un verre d’eau entre chaque verre d’alcool pour ralentir la consommation.

• Changez vos habitudes sociales : proposez des activités sans alcool avec vos amis, comme prendre un café, une marche ou participer à une séance de yoga. 

• Remplacez le rituel : trouvez une boisson ou une activité de substitution qui vous fait plaisir (mocktails, tisanes, smoothie, eaux pétillantes, etc.).

• Adoptez des stratégies pour gérer le stress : faites de l’exercice régulièrement, pratiquez la méditation ou la respiration, et cherchez du soutien auprès de vos proches.

• Faites-vous accompagner : parlez-en à vos proches ou à un professionnel si vous sentez que c’est difficile.

Être accompagné pour mieux naviguer l’alimentation, sans stress 

L’alimentation peut devenir un véritable outil de soutien, et non une charge mentale de plus! En misant sur des aliments bénéfiques tout en portant attention à ceux qui peuvent augmenter votre stress, vous aidez votre corps à mieux répondre aux défis du quotidien. 

Vous vous reconnaissez dans les symptômes typiques du stress et souhaitez ajuster votre alimentation, sans vous mettre une pression supplémentaire? Consultez une nutritionniste diététiste pour être accompagné de façon bienveillante et trouver des stratégies qui conviennent à votre quotidien et votre réalité, dans le plaisir et la douceur.

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