DÉJEUNERS SANTÉ : MON TOP 5



Si le petit déjeuner n’est plus considéré comme un incontournable comme avant, personnellement je ne peux pas m’en passer!
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Quel bonheur de savourer mon petit déj avec un bon latte, un petit moment de calme avant le tourbillon de la journée! Si comme moi vous appréciez autant ce premier repas, voici mes coups de cœur pour bien démarrer la journée!

Composition optimale

Avant d’entrer dans le vif du sujet et de vous présenter mes petits déjeuners favoris, voici quelques précisions sur la composition optimale du déjeuner équilibré. Pour plusieurs, la faible teneur en protéine du repas du matin est un aspect à améliorer. En effet, les Québécois ont l’habitude de débuter la journée avec des aliments riches en glucides et en sucre ajouté. Sans exclure la présence des glucides, l’idéal est simplement de les combiner à une source de protéines.

Si vous avez de la difficulté à distinguer les glucides et les protéines, voici quelques exemples d’aliments fréquemment consommés au déjeuner.

Sources de glucides

Sources de protéines

Pain de grains entiers

Gruau

Muffin

Céréales ou granolas

Crêpes

Gaufres

Yogourt

Fromage léger, fromage cottage

Œufs

Tofu

Végé-pâté

Lait ou boisson de soya

Meilleurs choix de glucides

Optez pour des glucides de bonne qualité en choisissant des grains entiers et des produits à faible teneur en sucre. Dans le cas des céréales, par exemple, privilégiez un produit contenant un minimum de 4 g de fibres et un maximum de 8 g de sucre par portion. Si vous êtes friand de muffins, de gaufres ou de crêpes, misez sur des produits faits maison!

Meilleurs choix de protéines

Quant aux protéines, les produits laitiers, les œufs et les protéines végétales conviennent à merveille. Bien que la viande contienne une grande part de protéine, il me semble est judicieux d’éviter d’en consommer dès le lever du jour, puisque le déjeuner est probablement le repas le plus simple à végétaliser!

MON TOP 5

Yogourt, petits fruits & granola

J’ai toujours été fan de petits fruits. En plus d’être savoureuses, les baies sont très riches en antioxydants! Mon truc pour les avoir à petits prix à l’année et éviter le gaspillage est d’opter pour le surgelé (sauf en saison évidemment, ou je mise à tout coup pour les produits du Québec). La combinaison avec le yogourt grec et le granola est idéale et rassasiante. Personnellement, comme je craque pour la cannelle, mon granola chaї figure parmi mes options favorites.

Omelette

Lorsque j’ai davantage envie d’un repas salé, je me prépare souvent une omelette. Un classique qui n’est pas prêt de se démoder! Plusieurs personnes boudent les œufs au petit déjeuner par crainte de passer trop de temps en cuisine. Lorsqu’on y pense, cela ne prend que quelques minutes. Ce que j’apprécie particulièrement, c’est que l’omelette est le repas vide-frigo par excellence! Bye-bye gaspillage.

«Grilled-cheese» sucré-salé

Auparavant, les tartinades se retrouvaient rarement dans mon réfrigérateur…simplement par préférence alimentaire. Il y a 2 ans, alors que je travaillais au développement de ma gamme, j’ai découvert différentes manières de les intégrer à mon alimentation et j’ai réellement eu un coup de coeur. Le «grilled-cheese» sucré-salé est demeuré un incontournable pour moi. Pour le préparer, je sélectionne un pain de la boulangerie St-Méthode que je tartine avec ma tartinade sans sucre 4 fruits et chia. J’y ajoute ensuite un fromage léger, québécois de préférence, puis je le fais griller. Un pur délice!

Gruau de la veille ou birchermüesli

Lors de mes études en Suisse, j'ai découvert le birchermüesli, une recette traditionnelle que je mangeais volontiers comme petit-déjeuner, parfois même en lunch. Le gruau overnight, si populaire aujourd'hui, rappelle la version suisse. Mon müesli se prête parfaitement à cette préparation. Pour découvrir ma recette préférée de birchermüesli, cliquez ici!

Muffin & cottage

Finalement, lorsque je suis particulièrement pressée ou que mes journées débutent plus tôt qu’à l’habitude, je tente de prendre un peu d’avance pendant la fin de semaine. Je prépare donc une douzaine de muffins. Pour sauver du temps, j’utilise à tout coup ma préparation pour muffins au son et aux dattes. Grâce à sa saveur classique, je peux m’amuser à créer différentes variantes. J’ajoute souvent des noix de Grenoble et parfois des fruits de saison. Le matin venu, je combine mon muffin à un petit bol de fromage cottage. Un duo protéiné sucré-salé comme je les aime.


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11 commentaires


  • Isabelle Huot Docteure en nutrition

    @Marie : Bonjour Marie! Un smoothie vert pourrait être une belle idée! Toutefois, il est important de s’assurer d’y ajouter une belle quantité de protéines. Le smoothie vert est également intéressant puisqu’on peut facilement intégrer des légumes!


  • Marie Goulet

    Bonjour,
    Merci pour les bons conseils. Ne devrait-on pas inclure le smoothie vert énergisant :
    Épinard, concombre, avocat… est-ce assez pour le repas du matin? Je souffre d’arthrite. Merci.


  • Carole Pouliot

    J’ai acheté 2 sortes de granola et du muesli. J’aimerais pouvoir les intégrer dans des recettes pour fin de cuisson. Si vous avez des suggestions. Merci !


  • Isabelle Huot Docteure en nutrition

    @Chantal : Bonjour Chantal, merci pour votre commentaire! Afin de réajuster votre alimentation, je vous suggère de prendre rendez-vous avec une nutritionniste. Une évaluation nutritionnelle est nécessaire pour connaître vos besoins réels et vous donner des conseils qui y sont adaptés. Concernant les produits laitiers et l’alimentation anti-inflammatoire, je vous suggère de vous référer à cet article pour en apprendre davantage. https://www.journaldemontreal.com/2023/05/29/tout-sur-le-regime-anti-inflammatoire

    Merci beaucoup,


  • Chantal Liboiron

    Bonjour Isabelle, je faisais depuis 1 ans jeune intermittent et marche rapide j’ai perdu 40 lbs c beaucoup trop. Il faut je recommence à manger normalement. Je croyais les produits laitiers inflammatoire???


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