DÉMYSTIFIER LES BESOINS EN PROTÉINES

Crédit photo : Altitude Stratégies

Collaboration avec la Boulangerie St-Méthode

Les protéines sont importantes pour être en bonne santé et maintenir une qualité de vie en vieillissant. Veiller à combler ses besoins en protéines s’avère donc une bonne habitude à développer. Il existe des solutions faciles à intégrer au quotidien afin de répondre à ses besoins en protéines, même pour les personnes âgées qui présentent des besoins plus élevés que plusieurs adultes. Voici quelques informations sur les protéines ainsi que des conseils pratiques pour adopter une alimentation protéinée simplement. 

Les fonctions des protéines

Les protéines remplissent de nombreuses fonctions au sein de l’organisme. Par exemple :  

• Elles contribuent au maintien et à la croissance de la masse musculaire. Avoir une bonne masse musculaire est important, notamment en vieillissant. Cela permet de préserver sa force et son autonomie. 

• Elles assurent le maintien d’os solides. 

• Elles favorisent la satiété, ce qui permet de mieux réguler l’appétit.

• Elles participent au renouvellement et à la structure de la peau. 

• Elles soutiennent le système immunitaire, en contribuant à la formation d’anticorps qui protègent l’organisme contre les bactéries et les virus. 

Les besoins en protéines

Les besoins quotidiens en protéines sont établis à 0,8 g/kg pour les adultes en bonne santé. Cela représente un apport de 56 g pour une personne de 70 kg (154 lb). Pour les personnes âgées, des études suggèrent des besoins quotidiens en protéines de 1 à 1,2 g/kg pour limiter la perte de masse musculaire. Cela représente un apport de 70 à 84 g pour une personne de 70 kg (154 lb). Le tableau ci-dessous présente quelques aliments et leur teneur en protéines.

L’importance de la répartition des protéines

Il n’y a pas que la quantité totale de protéines qui est importante, mais également leur répartition tout au long de la journée. En effet, la recherche suggère que le corps ne peut utiliser que 20 à 40 grammes de protéines à la fois. C’est pourquoi il est recommandé de répartir les apports en protéines sur plusieurs repas. Le tableau ci-dessous présente un exemple de petit-déjeuner fournissant 25 g de protéines. 

 

Que penser des suppléments de protéines et des régimes hyperprotéinés?

Les suppléments de protéines

Bien souvent, l’alimentation suffit à répondre aux besoins en protéines de la population générale. De plus, il est préférable de miser sur l’alimentation pour combler ses besoins en protéines avant de se tourner vers les suppléments. Cependant, il existe certaines situations (ex. : pathologies, athlètes) où la prise de suppléments de protéines peut être utile. La consultation avec un professionnel de la santé est alors recommandée.

Les régimes hyperprotéinés

Il n’est pas recommandé de consommer des protéines en très grande quantité, soit 2 g/kg/jour et plus ou 140 g et plus pour une personne de 70 kg (154 lb). Certaines études indiquent qu’un excès de protéines, notamment animales, est associé à un risque accru de maladies chroniques (ex. : maladies cardiovasculaires). De plus, chez les personnes présentant une maladie rénale, un régime riche en protéines peut détériorer la fonction des reins.

Les protéines animales versus végétales

Les protéines animales sont dites complètes, car elles apportent tous les acides aminés essentiels dans les bonnes proportions. Les protéines végétales sont pour la plupart incomplètes, puisqu’elles ne contiennent pas suffisamment de certains acides aminés. Cependant, comme elles n’ont pas toutes le même profil d’acides aminés, varier les sources au quotidien permet de combler les besoins. 

Les sources de protéines végétales incluent les noix (ex. : amandes, noisettes), les graines (ex. : tournesol, sésame, lin, chia, citrouille), les grains entiers (ex. : blé, seigle, avoine, orge, sorgho, épeautre, quinoa, sarrasin, millet), le soya (ex. : tofu, tempeh, edamames) et les légumineuses (ex. : lentilles brunes, pois chiches, haricots rouges). 

Plusieurs pains de Boulangerie St-Méthode combinent des grains entiers et des graines (ex. : Pain multi-céréales, Miche 100 % grains entiers avec blé germé, Pain Grains Gourmets, Le Noble), idéaux pour faire le plein de protéines végétales.

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