DIABÈTE : PEUT-ON ENCORE MANGER DES GLUCIDES?

Quand on vit avec le diabète, la question des glucides peut vite devenir un vrai casse-tête. Est-ce que je dois les retirer complètement de mon alimentation? Est-ce que certains sont “meilleurs” que d’autres? Et comment faire pour ne pas faire grimper ma glycémie tout en continuant à manger des repas savoureux?

Dans cet article, on fait le point sur les fameux glucides : ce qu’ils sont, comment ils agissent dans le corps et, surtout, comment les intégrer intelligemment au quotidien sans stress. Démystifions ensemble ces nutriments souvent mal compris avec des repères concrets pour optimiser votre alimentation, sans peur ni culpabilité.

Comprendre les glucides et leur rôle dans le corps

Les glucides, souvent appelés "sucres", sont la principale source d’énergie de notre organisme. Une fois digérés, ils se transforment en glucose, qui alimente les cellules, le cerveau et les muscles. Contrairement à ce qu’on entend parfois, les glucides ne sont pas « mauvais », ils sont même essentiels pour le bon fonctionnement du corps : il faut donc apprendre à les gérer plutôt qu’à les éliminer.

On les retrouve dans : 

• Produits céréaliers : pain, riz, pâtes, quinoa, avoine, couscous.

• Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots noirs, haricots rouges.

• Fruits : pommes, bananes, oranges, baies, poires, mangues.

• Légumes riches en amidon : pommes de terre, patates douces, maïs, courge musquée, pois verts.

• Certains produits laitiers : lait, yogourt nature, kéfir.

• Collations sucrées ou transformées : biscuits, muffins, céréales du commerce, barres granola, jus de fruits.

• Boissons sucrées : jus de fruits, boissons gazeuses, etc. 

Les risques d’une diète trop faible en glucides 

Réduire drastiquement les glucides peut sembler une bonne stratégie à première vue, surtout pour stabiliser la glycémie. Pourtant, chez les personnes diabétiques, ce type d’alimentation peut aussi rendre la gestion de la glycémie plus imprévisible et augmenter le risque d’hypoglycémie (chute du taux de sucre dans le sang), surtout chez ceux qui prennent de l’insuline ou certains médicaments hypoglycémiants.

Le but n’est donc pas de “couper” les glucides, mais d’apprendre à bien les choisir, à les répartir intelligemment au fil de la journée et à les combiner avec des aliments stratégiques.

Les stratégies efficaces

1. Répartir les glucides : une question d’équilibre sur la journée

La régularité des repas est essentielle pour éviter les variations brusques de la glycémie. Plutôt que de regrouper tous les glucides dans un seul repas, il vaut mieux les répartir dans la journée entre différents repas et collations. Les besoins varient pour chaque personne diabétique en fonction de son âge, son niveau d’activité physique et sa médication. 

L’accompagnement d’une nutritionniste diététiste spécialisée en diabète est essentiel pour vous aider à déterminer la quantité optimale de glucides à consommer, afin de maintenir une glycémie stable, prévenir les fluctuations d’énergie et adapter votre alimentation à vos besoins quotidiens, votre médication et votre mode de vie.

2. Choisir les bons glucides : miser sur les fibres 

Tous les glucides ne se valent pas, et certains sont particulièrement bénéfiques pour la gestion du diabète. Les glucides riches en fibres alimentaires sont à privilégier, car en plus de fournir de l’énergie, leur contenu en fibres permet de ralentir l’absorption du sucre dans le sang, favorisant ainsi la satiété et contribuant à une meilleure régulation de la glycémie. On les retrouve dans : 

• Les produits céréaliers à grains entiers : le pain de grains entiers, le riz brun, le quinoa ou l’avoine.

• Les légumineuses : les lentilles, les pois chiches et les haricots.

• Les fruits entiers : les baies, les pommes et les kiwis.

• Les légumes-féculents : les petits pois, le maïs et la patate douce. 

Des astuces pour les intégrer au quotidien : 

• Remplacez les pâtes blanches par des pâtes de blé entier dans vos recettes préférées.

• Explorez des nouveaux féculents en accompagnement, comme le quinoa, le millet ou le sarrasin en remplacement du riz blanc.

• Ajoutez des pois chiches dans vos salades ou des lentilles dans une soupe.

• Intégrez l’avoine dans un gruau au déjeuner ou dans vos recettes de muffins.

• Ajouter une portion de petits fruits dans votre yogourt du matin plutôt que sous forme de jus ou de smoothie.

• Inspirez-vous avec une tonne de recettes adaptées aux personnes diabétiques! 

3. Combiner avec des protéines : pour une glycémie stabilisée 

Associer les glucides avec des protéines permet de ralentir leur absorption, ce qui permet une libération d’énergie plus progressive et une meilleure satiété. Voici quelques stratégies pour ajouter des protéines à vos repas et collations :

• Au déjeuner : Intégrez les oeufs sous forme d’omelette, ou le yogourt grec nature dans une recette de gruau overnight ou un smoothie.

• Au dîner et au souper : Assurez-vous de remplir le quart de votre assiette avec une source de protéine complète : poulet, poisson, fruits de mer, ou osez essayer les protéines végétales comme le tofu ou les edamames.

• À la collation : Essayez le fromage cottage dans un bol avec votre fruit préféré, ou transformez-le en trempette pour vos légumes ou craquelins. Optimisez le contenu en protéines de vos recettes de muffins, galettes ou boules d’énergie en ajoutant de la PVT, de la purée de légumineuses ou du tofu soyeux. 

Ces combinaisons permettent de profiter des glucides tout en limitant les pics de glycémie et en favorisant un apport nutritionnel équilibré, pour un meilleur soutien entre les repas. 

L’accompagnement qui change tout 

Manger des glucides avec le diabète, c’est non seulement possible, mais essentiel. Le secret réside dans le choix des bons aliments, la répartition équilibrée et la combinaison judicieuse avec des protéines et des fibres. 

Une démarche personnalisée peut faire toute la différence dans un contexte de diabète. Prenez rendez-vous avec une nutritionniste diététiste dès aujourd’hui pour vous aider à : 

• Adapter vos portions de glucides selon vos besoins réels.

• Trouver des substituts équilibrés à vos aliments préférés.

• Apprendre à reconnaître les signes d’hypo et d’hyperglycémie, et comment y réagir.

• Équilibrer vos repas selon vos goûts, vos restrictions et votre horaire.

Votre énergie, votre santé et votre plaisir de manger vous diront merci! 

 

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