GESTION DU POIDS À LA MÉNOPAUSE : RÉALITÉS ET SOLUTIONS

La ménopause est marquée par la fin des menstruations et une série de changements hormonaux. Bien qu’il s’agisse d’une étape naturelle dans la vie d'une femme, elle ne vient pas sans son lot de changements : bouffées de chaleur, troubles du sommeil, sautes d’humeur, fatigue, etc.

Parmi toutes ces transformations, l’une semble revenir sur toutes les lèvres et apporter beaucoup de préoccupation : la prise de poids. Mais est-ce une fatalité? Heureusement, avec les bonnes stratégies, il est possible d’améliorer la gestion du poids, d’optimiser l’énergie et de se sentir bien dans son corps, même pendant cette période.

Pourquoi le poids fluctue-t-il à la ménopause?

À la ménopause, la production d'œstrogènes diminue, ce qui peut entraîner un ralentissement du métabolisme et une perte de masse musculaire. Les principaux facteurs qui expliquent la prise de poids progressive sont :

• Moins de calories brûlées au repos : comme les muscles consomment plus d’énergie que la graisse, la perte musculaire réduit la dépense énergétique.
  

• Baisse de l’activité physique : avec l’âge, le niveau d’activité tend à diminuer, ce qui accentue la tendance au gain de poids.
  

• Nouvelle répartition des graisses : le stockage se fait davantage autour de l’abdomen.
  

• Stress : il peut provoquer des fringales ou mener à des choix alimentaires moins sains.
  

• Manque de sommeil : il perturbe les hormones de la faim et accentue les sensations de faim.
  

• Sommeil plus léger et fragmenté avec l’âge : les nuits sont moins reposantes, ce qui augmente la fatigue durant la journée.

Il est donc tout à fait  normal de constater que la perte de poids peut devenir plus difficile pendant cette période de transition, mais avec des ajustements ciblés, il est possible de progresser vers l’atteinte de ses objectifs.

Une alimentation adaptée à cette période de la vie 

1.  Miser sur les protéines pour soutenir la masse musculaire

Les protéines sont un allié clé durant la ménopause, notamment pour le maintien de la masse musculaire ainsi que pour augmenter la satiété, soit le sentiment de ne plus avoir faim après un repas. Adoptez-les dans chaque prise alimentaire, autant dans vos repas que vos collations : 

• Déjeuner : intégrez les œufs en omelette rapide, le yogourt grec dans un smoothie ou un muesli ou essayez le fromage cottage dans un bol avec des fruits.
  

• Dîner/souper : assurez-vous d’avoir une portion de viande, de volaille, de poisson, de fruits de mer ou de protéines végétales (tofu, tempeh, légumineuses) à chaque repas. Au besoin, optez pour des options rapides comme les œufs cuits durs en salade, les cannes de thon en sandwich ou le poulet cuit dans un bol.
  

• Collations : préparez des barres ou muffins protéinés, coupez des cubes de fromages faibles en gras avec un fruit ou optez pour les légumineuses grillées.  

Astuce : Faites-vous une banque de recettes riches en protéines pour vous assurer une variété de repas complets et rassasiants.  

2. Prioriser les fibres pour contrôler l’appétit et la glycémie

Les fibres ralentissent la digestion, ce qui aide à stabiliser la glycémie et à prolonger la sensation de satiété. Elles jouent également un rôle dans la santé intestinale, souvent perturbée à la ménopause.

• Grains entiers : remplacez votre pain et vos pâtes par ceux de blé entier, essayez le quinoa dans un bol-repas ou ajoutez de l’avoine dans un gruau froid. 
  

• Légumineuses : ajoutez des lentilles dans les soupes, préparez un chili aux haricots ou une salade de pois chiches.
  

• Fruits : mixez des baies dans un smoothie ou dans votre yogourt, ou grignotez une pomme à la collation.
  

• Légumes : coupez un plateau de crudités à l’avance pour en ajouter à chaque repas, ajoutez une salade d’accompagnement à vos repas.
  

• Noix et graines : saupoudrez des graines de citrouille sur les céréales ou le yogourt, ou  ajoutez une petite poignée de noix à votre collation ou vos salades.

3. Limiter les sucres ajoutés et les aliments ultra-transformés

Les sucres ajoutés et les aliments ultra-transformés peuvent provoquer des pics rapides du taux de sucre dans le sang, ce qui favorise le stockage de graisses, particulièrement autour de l’abdomen. Ils sont souvent pauvres en nutriments essentiels et peuvent augmenter les envies de grignoter. Privilégiez des aliments entiers et naturels, et remplacez les sucreries et les collations transformées par des alternatives plus nutritives : 

• Desserts et collations : cuisinez vos propres desserts maison : biscuits, crème glacée, pouding et même gâteaux en version faible en sucre, ou optez pour des options simples comme des fruits entiers ou en compote, ou un yogourt grec avec de l’avoine et des baies.
  

• Boissons : remplacez les boissons sucrées par de l’eau, des eaux pétillantes ou aromatisées, ou des tisanes/infusions sans sucre.
  

• Produits du commerce : choisissez des aliments contenant moins de 5-7 g de sucre par portion, comme nos produits du garde-manger.

Il existe une multitude de recettes de collations et de desserts réduits en sucres et riches en fibres : explorez-les pour découvrir les possibilités infinies! 

4. Adopter l’alimentation intuitive 

Pendant la ménopause, les changements hormonaux peuvent influencer l’appétit, rendant l’alimentation consciente particulièrement utile. Cette approche consiste à mettre de l’avant l’écoute de vos signaux de faim et de satiété plutôt que de suivre des règles strictes ou des régimes temporaires : 

• Structurer vos repas : inclure des protéines, des fibres et des bons gras à chaque repas pour rester rassasié plus longtemps. Essayez de ne pas espacer vos repas de plus de 4-5h, en ajoutant des collations au besoin, pour éviter d’arriver affamé à table.

• Reconnaître la faim : avant de grignoter, posez-vous la question : est-ce une faim physique ou plutôt une envie liée au stress, à la fatigue ou à l’ennui? 

• Manger lentement et consciemment : prendre le temps de savourer chaque bouchée, poser la fourchette entre les bouchées, et noter quand on se sent rassasiée.

Cette approche aide non seulement à mieux gérer le poids pendant la ménopause, mais aussi à renforcer la relation avec la nourriture, en favorisant des choix alimentaires plus équilibrés et satisfaisants. Faites appel à une nutritionniste diététiste pour vous guider dans ce processus avec bienveillance.

D’autres éléments à considérer 

1. Augmenter l'activité physique

L'exercice régulier est crucial pendant la ménopause. Il est recommandé de viser au moins 150 minutes d'activité modérée par semaine, comme la marche rapide, la natation ou le vélo. L'entraînement en force, tel que la musculation légère, peut également aider à préserver la masse musculaire. 

2. Gérer le stress et le sommeil

Des techniques de relaxation, comme la méditation ou le yoga, peuvent réduire le stress. Assurer une bonne qualité de sommeil est également primordial, car le manque de sommeil peut perturber les hormones de la faim et augmenter les envies de grignoter.

Les avantages d’un soutien professionnel 

Avec des choix alimentaires judicieux, une activité physique régulière et une gestion appropriée du stress et du sommeil, il est tout à fait possible d’améliorer les symptômes liés à la ménopause et de mieux vivre cette étape de vie. Entreprendre une démarche avec une nutritionniste diététiste permet de naviguer cette période avec confiance, notamment grâce à la gestion du poids, mais son rôle ne s’arrête pas là ! Elle peut vous aider à :

• Réduire les symptômes : adapter l’alimentation pour limiter bouffées de chaleur, fatigue et troubles du sommeil.
  

• Protéger vos os et vos muscles : assurer un bon apport en protéines, calcium et vitamine D.
  

• Stabiliser l’énergie et la digestion : favoriser des repas équilibrés et renforcer la santé intestinale, souvent fragilisée pendant la ménopause.
  

• Gérer le stress et améliorer la relation avec le corps : apprendre à écouter ses besoins, pratiquer la pleine conscience et renforcer l’estime de soi.

Pour un accompagnement personnalisé et concret, prenez rendez-vous avec une nutritionniste diététiste et profitez d’un soutien adapté à vos besoins et à votre mode de vie.

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