MIEUX CHOISIR SES GLUCIDES AU QUOTIDIEN

Crédit photo : Altitude Stratégies

Collaboration avec la Boulangerie St-Méthode

Il existe une perception tendance selon laquelle les glucides feraient automatiquement prendre du poids et devraient être éliminés de notre alimentation. Certaines approches alimentaires, comme le régime cétogène, les présentent même comme des ennemis à éviter à tout prix. Pourtant, les glucides devraient fournir entre 45 et 65 % de notre apport énergétique quotidien.

Les glucides constituent la source d’énergie privilégiée du cerveau et des muscles et ils se trouvent dans une multitude d’aliments hautement nutritifs : pains et céréales de grains entiers, avoine, fruits, légumes et légumineuses, pour n’en nommer que quelques-uns.

Le problème ne vient donc pas des glucides en général, mais plutôt du type de glucides consommés. Plutôt que de les éliminer, il est essentiel de distinguer les glucides simples, souvent rapidement absorbés, des glucides complexes, qui fournissent énergie soutenue, fibres et nutriments.

Les glucides simples 

Les glucides simples regroupent les sucres. Les sucres peuvent être naturellement présents dans les aliments, comme le fructose dans les fruits et le lactose dans les produits laitiers, ou ajoutés aux aliments, comme le miel et le sirop d’érable. Les glucides simples apportent de l’énergie rapidement et produisent une augmentation rapide de la glycémie, soit le taux de sucre dans le sang. Pour la santé, il est recommandé de limiter la consommation de sucres libres à moins de 10 % de l’apport énergétique total, soit 50 g ou environ 60 ml (1/4 tasse) pour une alimentation de 2000 calories. Les sucres libres incluent les sucres ajoutés et les sucres naturellement présents dans les jus de fruits, le miel et les sirops. 

Considérant les effets néfastes du sucre sur la santé, il vaut mieux prendre conscience de son apport en sucre quotidien et mettre en place un plan d’action, si nécessaire, pour respecter les recommandations de santé publique. 

Les sucres libres ne sont pas à bannir complètement de notre alimentation, mais plutôt à limiter. Ils contribuent au plaisir de manger et aux qualités gustatives des aliments. Les savourer avec modération et en pleine conscience est probablement une meilleure façon de prévenir les excès.  

Les glucides complexes

Les glucides complexes incluent l’amidon et les fibres. On trouve des glucides complexes dans les grains (ex. : blé, riz, avoine, orge), les légumes (ex. : pomme de terre, maïs, navet), les fruits (ex. : pomme, poire), les légumineuses (ex. : lentilles, pois, haricots), les noix (ex. : amandes, noisettes) et les graines (ex. : lin, chia). 

Les glucides complexes apportent de l’énergie plus lentement et plus durablement que les glucides simples. Ils produisent également une augmentation moins importante et plus graduelle de la glycémie. Les glucides complexes, notamment les fibres, sont des alliés précieux pour favoriser la satiété et maintenir une glycémie plus stable. 

Cinq astuces pour mieux choisir et intégrer les glucides au quotidien

Grâce à quelques astuces simples, il est tout à fait possible de maintenir un niveau d’énergie stable tout au long de la journée sans se priver du plaisir de manger. 

1. Privilégiez les grains entiers, comme le riz brun, l’avoine, le quinoa et le sarrasin. 

2. Optez pour des pains sans sucre ajouté qui contiennent des farines intégrales, comme le pain Les Grains 100 % grains entiers avec blé germé ou encore le pain multi-céréales.

3. Augmentez graduellement la proportion de grains entiers dans votre alimentation. Par exemple, remplacez les grains raffinés (ex. : pain blanc, riz blanc) par des grains entiers (ex. : pain de grains entiers, riz sauvage, quinoa) lors d’un repas par semaine. Passez à deux repas la semaine suivante et ainsi de suite. 

4. Consommez des glucides simples en combinaison avec des protéines (ex. : yogourt, œuf, poulet, truite) et des lipides sains (ex. : avocat, amandes, huile d’olive, graines de lin) pour un effet plus doux sur la glycémie. 

5. Mangez les glucides simples en pleine conscience, sans distraction (ex. : téléphone, télévision). Pour en savoir plus sur la pleine conscience, ne manquez pas le prochain article sur le sujet. 

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