NUTRITION ET MALADIE DU « FOIE GRAS » : LES CLÉS POUR SOUTENIR VOTRE SANTÉ

Silencieuses mais répandues, les maladies du « foie gras » passent encore trop souvent sous le radar. Peu symptomatiques, elles sont largement sous-diagnostiquées, malgré des impacts bien réels sur la santé. 

La bonne nouvelle, c’est que cette condition est réversible, surtout lorsqu’elle est prise en charge le plus tôt possible. Des modifications ciblées des habitudes de vie, notamment au niveau de l’alimentation et de l’activité physique, permettent d’améliorer le profil métabolique global. 

La nouvelle terminologie : au coeur de la compréhension 

Les facteurs métaboliques, comme l’obésité, l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie et le diabète de type 2, jouent un rôle central dans le développement des maladies du foie gras. Cette meilleure compréhension a d’ailleurs mené à une révision du nom de la maladie, afin de mieux refléter ses causes sous-jacentes.

MASLD : l’accumulation de gras dans le foie 

Ce que l’on appelait autrefois la stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD) est désormais nommée maladie hépatique stéatosique associée à un dysfonctionnement métabolique (MASLD). Cette condition touche environ 25 à 30 % de la population et se caractérise par une accumulation excessive de graisse dans le foie, en présence d’au moins un facteur de risque métabolique (comme le surpoids, le diabète de type 2 ou l’hypertension artérielle).

MASH : le stade inflammatoire, plus avancé 

La stéatohépatite associée à un dysfonctionnement métabolique (MASH) correspond à un  stade plus grave de la maladie, lorsque l’accumulation de graisses entraîne des conséquences comme l’inflammation, les lésions des cellules du foie ou la fibrose (formation de tissu cicatriciel). Elle est associée à un risque plus élevé de complications comme la cirrhose ou l’insuffisance hépatique.

Améliorer la santé de son foie : par où commencer?

1. Misez sur de meilleurs choix de glucides

Un excès de sucres ajoutés, particulièrement sous forme de fructose (principalement métabolisé au niveau du foie), peut favoriser l’accumulation de graisses dans le foie.  À l’inverse, les aliments riches en fibres jouent un rôle clé en aidant à mieux réguler le taux de sucre dans le sang et à réduire le taux de gras dans le foie. 

Réduire les sucres ajoutés

• Limitez les boissons sucrées (sodas, jus, boissons énergétiques) et remplacez-les par de l’eau ou des infusions.

• Cuisinez vos desserts et collations maison ou à base de fruits.

• Privilégiez les fruits entiers plutôt que les jus ou compotes du commerce. En plus d’être moins concentrés en sucre, ils apportent des fibres qui ralentissent l’absorption et soutiennent la santé du foie.

• Lisez les étiquettes des produits pour repérer les sucres ajoutés. Privilégiez les choix du commerce réduits en sucre (biscuits, barres, céréales, pâtisseries, etc.) 

Augmenter les fibres au quotidien

• Ajoutez davantage de grains entiers à votre alimentation : découvrez un nouveau grain chaque semaine comme le quinoa, l’orge, le millet ou le sarrasin. 

• Augmentez votre consommation de fruits et légumes en variant les préparations. Que ce soit dans des soupes, des plats sautés, des mélanges de légumes mijotés ou des smoothies, chaque repas est une occasion d’en ajouter.

• Intégrez les légumineuses dans vos repas sous forme de salade, de soupe, de mijoté ou même dans vos recettes de desserts maison.

2. Choisissez des gras de qualité

Tous les gras n’ont pas le même effet sur la santé, et certains choix peuvent vraiment faire une différence pour le foie.

À limiter : les gras saturés

Présents dans les viandes grasses, les produits laitiers riches et plusieurs aliments transformés, ils peuvent favoriser l’accumulation de graisses dans le foie. Au quotidien, on peut faire des choix plus favorables en optant pour :

• Des viandes maigres (poulet sans peau, filet de porc, poisson).

• Des protéines végétales (légumineuses, tofu, tempeh, edamames, PVT).

• Des produits laitiers plus légers (0 à 2 % de matières grasses) ou des boissons végétales (amande, soya, avoine).

À privilégier : les bons gras

Certains gras, comme les oméga-3, ont au contraire des effets bénéfiques. Ils contribuent à réduire l’inflammation et à améliorer certains marqueurs liés à la santé du foie : 

• Intégrez des poissons gras comme le saumon, le maquereau ou les sardines 

• Si le poisson ne fait pas partie de vos habitudes, misez sur les sources végétales d’oméga-3 comme les graines de chia ou de lin et les noix de Grenoble

• Certaines huiles, comme celles de lin ou de caméline, sont également de bonnes sources d’oméga-3. Elles s’utilisent facilement dans une vinaigrette ou pour rehausser des légumes après la cuisson.

3. Bougez votre corps régulièrement

L’activité physique est un levier majeur pour améliorer la santé du foie. Elle aide à réduire les graisses stockées au niveau du foie et à améliorer la sensibilité à l’insuline. 

• Bougez plus souvent au quotidien, par exemple en marchant pour vous rendre au travail ou à l’épicerie ou en choisissant les escaliers plutôt que l’ascenseur.

• Intégrez des activités qui vous font plaisir ! Plus vous les aimez, plus elles deviendront faciles à maintenir : un match de golf entre amis, une marche en soirée pour décrocher après la journée, une sortie à vélo en famille la fin de semaine, ou même danser à la maison! 

• Ajoutez aussi des moments de mouvement à la maison. Quelques séances simples suffisent : vidéos d’entraînement, squats, fentes ou autres exercices rapides peuvent facilement s’intégrer dans votre routine. 

4. Limitez votre consommation d’alcool 

Même si la stéatose n’est pas causée par l’alcool, celui-ci peut aggraver la situation. Visez idéalement 1-2 consommations par semaine pour réduire les effets néfastes. 

• Réservez l’alcool pour des occasions spéciales et fixez-vous des limites claires! 

• Buvez lentement pour savourer davantage, et alternez chaque consommation avec un verre d’eau. 

• Explorez des alternatives sans alcool à base d’eau pétillante et d’herbes et fruits frais. 

5. Consommez du café : un allié intéressant! 

Le café, qu’il soit caféiné ou décaféiné, semble avoir un effet protecteur sur le foie lorsque consommé avec modération. Pour en tirer pleinement profit :

• Privilégiez le café sans sucre ajouté.

• Limitez à 1 à 2 tasses par jour, idéalement le matin, pour profiter de ses effets sans risquer de perturber votre sommeil.

• Au-delà de deux tasses par jour, il peut être intéressant d’alterner avec des options comme le café décaféiné ou les tisanes pour diversifier les saveurs et soutenir votre hydratation.

Des changements simples, mais puissants 

Améliorer la santé de votre foie ne repose pas sur une solution rapide, mais sur une série de petits ajustements cohérents. Que ce soit en réduisant les sucres raffinés, en augmentant la consommation de fibres ou en choisissant plus judicieusement vos sources de gras, chaque action répétée au quotidien peut faire une réelle différence.

Vous souhaitez être accompagné dans cette démarche? Prenez rendez-vous avec une nutritionniste-diététiste pour obtenir des recommandations personnalisées et mettre en place des changements adaptés à votre réalité, de façon durable.

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