NUTRITION SPORTIVE : QUOI MANGER POUR MIEUX BOUGER

La nutrition est votre allié clé pour conjuguer plaisir et performance cet été! Que vous couriez quelques kilomètres par semaine ou que vous vous entraîniez pour une compétition, ce que vous mettez dans votre assiette influence directement votre énergie, votre récupération et votre plaisir à bouger. La nutrition sportive n’a pas besoin d’être complexe : elle doit surtout être adaptée à vos besoins, à votre horaire et à votre réalité.

Pourquoi votre alimentation change vos entraînements

Votre corps a besoin de carburant pour soutenir l’effort. Quand vos apports sont insuffisants ou mal répartis, vous pouvez ressentir une baisse d’énergie, des difficultés de concentration, une récupération plus lente ou une fatigue qui s’accumule.

Une alimentation bien planifiée aide à mieux performer, mais aussi à garder une relation saine avec le sport et la nourriture. Une nutritionniste-diététiste du sport peut vous aider à ajuster le tout selon l’activité que vous pratiquez, votre niveau d’entraînement et vos objectifs personnels.

Les glucides : la source d’énergie pour avancer

Les glucides constituent la principale source d’énergie utilisée par les muscles pendant l’activité physique. C’est pourquoi ils sont très importants dans l’alimentation des personnes actives. On les retrouve dans une variété d’aliments comme : 

• Les fruits (frais, séchés ou en compote) 

• Les produits céréaliers (pain, gruau, pâtes, riz, quinoa, etc.)

• Les légumes « féculents » (pommes de terre, patate douce, maïs, pois verts)

• Les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots, etc.) 

• Le sucre, le sirop d’érable, le miel, la mélasse et les sirops (et les produits qui en contiennent, comme les jus, boissons gazeuses, pâtisseries, bonbons, chocolat, etc.) 

La quantité, le type et la combinaison avec d’autres nutriments comme les protéines et les gras varient en fonction du moment où vous mangez par rapport à votre entraînement (avant, pendant ou après) ainsi que la durée et le niveau d’intensité de celui-ci. 

Quoi manger avant l’entraînement? 

Le choix de vos aliments avant l’entraînement dépend du moment où vous mangez : 

2 à 3 h avant l’entraînement  

Privilégiez un repas équilibré composé principalement de glucides avec un peu de protéines. Limitez les grandes quantités de fibres (légumes, noix et graines, grains entiers) ou de gras (fritures, sauces crémeuses, mets gratinés), qui ralentissent votre digestion. Cela vous assurera une énergie durable, sans sensation de lourdeur. Par exemple : 

• Bol de riz avec poulet et légumes cuits

• Rôties avec œufs et fruits

• Bol de yogourt grec avec granola, fruits et sirop d’érable 

30 à 60 minutes avant l’entraînement  

Optez pour une collation légère et facile à digérer, composée de glucides rapides, sans fibres, protéines ou gras. L’objectif : donner une dose immédiate d’énergie à vos muscles, sans inconfort digestif. Par exemple : 

• Un fruit frais (banane, pomme) ou une poignée de fruits séchés

• Une compote de fruits 

• Un verre de jus de fruits ou une boisson sportive maison

• Quelques bretzels ou galettes de riz

Quoi manger pendant l’entraînement? 

Pendant l’activité physique, l’objectif est de fournir à vos muscles un carburant rapidement accessible. Si votre entraînement dure moins de 45 minutes, un apport supplémentaire n’est généralement pas nécessaire. Toutefois, pour les efforts plus longs et intenses, la consommation de glucides est essentielle pour maintenir votre intensité. Les besoins varient en fonction de la durée et du type d’activité.  

Privilégiez des sources de glucides simples, que vous tolérez bien et que vous pouvez facilement traîner avec vous : boisson sportive, gel, barre énergétique, banane, compote de fruits en sachet, dattes, jujubes, etc. Pour connaître la quantité adéquate de glucides à consommer lors de vos efforts physiques, consultez une nutritionniste diététiste pour un plan personnalisé.

Quoi manger après l’entraînement? 

Après l’effort, l’objectif est d’optimiser la récupération en réparant les fibres musculaires et en rechargeant vos réserves de glycogène (énergie). Les protéines sont essentielles pour la réparation musculaire, tandis que les glucides aident à réduire la fatigue. 

Vos muscles sont particulièrement réceptifs à l’absorption des nutriments dans les 3 heures suivant l’effort. Bien que le plus important soit vos apports totaux dans la journée, consommer un repas ou une collation combinant glucides et protéines dans ce laps de temps est une bonne habitude. Privilégiez des options pratiques en post-entraînement : 

• Un smoothie aux petits fruits avec yogourt grec

• Un bol de fromage cottage avec un fruit 

• Un sandwich à la salade de thon ou de poulet

• Des œufs cuits durs avec des craquelins de grains entiers

• Un repas rapide équilibré prêt-à-manger, contenant protéines, glucides et légumes, à réchauffer en quelques minutes au micro-ondes !

L’hydratation : un pilier de la performance

Une déshydratation, même minime, peut affecter votre niveau d’énergie, votre concentration et vos capacités physiques. Vos besoins en liquide fluctuent selon l’intensité et la durée de l’activité, le niveau de sudation et les conditions climatiques.

Adoptez ces bonnes habitudes au quotidien :

• Maintenez une consommation d’eau régulière durant toute la journée.

• Arrivez à votre séance bien hydraté en buvant suffisamment au préalable.

• Prenez de petites gorgées fréquentes pendant l’effort pour une hydratation continue et une meilleure tolérance.

La nutrition au service de votre performance 

La nutrition sportive repose sur des bases simples, mais essentielles : avoir assez d’énergie, des glucides au bon moment, des protéines régulières, une bonne hydratation et une récupération adéquate. En adaptant ces principes à votre quotidien, vous pouvez soutenir vos performances tout en gardant le plaisir de manger… et de bouger ! 

Besoin d'un coup de pouce pour passer au niveau supérieur ? Une nutritionniste diététiste peut vous aider à optimiser vos séances de sport. Que ce soit pour concevoir un plan alimentaire sur mesure, ajuster votre hydratation ou maximiser votre récupération, elle saura vous guider selon vos besoins et votre réalité. Prenez rendez-vous dès maintenant avec une nutritionniste diététiste du sport pour un accompagnement personnalisé.

 

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