DES PRODUITS CÉRÉALIERS POUR MIEUX DORMIR

Collaboration avec la Boulangerie St-Méthode

Les glucides ont souvent mauvaise presse et, pourtant, ils sont des macronutriments essentiels à la santé et ils pourraient même contribuer à la qualité du sommeil. Choisir les bons glucides est donc gage de santé et bien-être.

Les glucides, responsables du gain de poids?

Certaines personnes pensent que la consommation de glucides, surtout le soir, est à proscrire afin de prévenir la prise de poids. Or, aucun nutriment n’est responsable à lui seul d’une fluctuation de poids. Dans le cas d’un gain de poids, il s’agit plus souvent d’une balance énergétique où les apports dépassent les dépenses. De plus, les glucides ne sont pas tous égaux et ils jouent un rôle important dans le bon fonctionnement de l’organisme.  

Les types de glucides

Il existe différents types de glucides : l’amidon, les fibres et les sucres. Ces glucides sont naturellement présents dans plusieurs aliments sains, tels que les fruits, les légumes, les grains, les légumineuses, les produits laitiers et les noix. Éviter ou limiter la consommation de ces aliments en raison de la présence de glucides n’est pas bénéfique pour la santé. 

Ce sont plutôt les sucres libres qu’il est recommandé de limiter. Les sucres libres sont les sucres ajoutés aux aliments et aux boissons, ainsi que les sucres naturellement présents dans les jus de fruits, le miel et les sirops. L’Organisation mondiale de la Santé recommande une consommation de sucres libres de moins de 10 % de l’apport énergétique total. Pour une alimentation de 2000 calories, cela représente 50 g de sucres libres ou environ 60 ml (4 c. à soupe). 

Focus sur les fibres

Les fibres sont des glucides qui ont de nombreux bienfaits pour la santé. Elles se partagent en deux catégories principales : les fibres solubles et les fibres insolubles. Les fibres solubles (ex. : aubergines, avoine, légumineuses, orge, pommes, etc.) contribuent à la gestion du cholestérol et de la glycémie. Quant aux fibres insolubles (ex. : fruits, grains entiers, légumes, etc.), elles favorisent la régularité intestinale. Les fibres contribuent aussi à la satiété et donc à la gestion du poids corporel. 

Le rôle des glucides 

Les glucides fournissent de l’énergie à l’organisme. Ils sont la forme d’énergie préférée du cerveau et des muscles à l’effort. Les sources de glucides incluent les fruits, les légumes, les grains, les légumineuses et les produits laitiers. Au quotidien, les glucides devraient représenter 45 à 65 % des calories consommées. Les sportifs ont des besoins en glucides particulièrement élevés. Pour une alimentation de 2000 calories, cela représente entre 900 et 1300 calories ou 225 à 325 g de glucides.

Les glucides et le sommeil

Plusieurs personnes ignorent que le repas du soir peut influencer le sommeil. Or, la composition du repas peut favoriser la synthèse de sérotonine, le neurotransmetteur du bien-être et donc la relaxation. Le tryptophane est un acide aminé essentiel précurseur de la sérotonine, elle-même précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Les aliments riches en protéines (ex. : volaille, viande, poisson, œufs, etc.) sont de bonnes sources de tryptophane. Leur consommation peut donc contribuer à la synthèse de sérotonine. Toutefois, cette réaction n’est pas très efficace en raison de la compétition avec les autres acides aminés présents dans les aliments protéinés. Pour pallier cette situation, il est recommandé de consommer des glucides complexes (par exemple les produits céréaliers) avec les aliments protéinés. Grâce à la sécrétion d’insuline générée par la consommation de glucides, l’absorption des acides aminés qui entrent en complétion avec le tryptophane est facilitée, augmentant les chances de ce dernier d’être transformé en sérotonine.  

Le pain comme allié le soir

Le pain est donc un allié de vos soupers pour favoriser un bon sommeil. Associé à un aliment protéiné, le pain, source de glucides complexes, contribuera à la conversion du tryptophane en sérotonine. Comme cette dernière est utilisée par le cerveau pour produire de la mélatonine, l’hormone du sommeil, cela facilitera l’endormissement.

Les pains de la gamme Campagnolo sont tous de bonne source de fibres, des glucides complexes. Par exemple, une portion de 72 g (2 tranches) de la miche 100 % blé entier fournit 5 g de fibres, dont 1 g de fibres solubles. On peut l’ajouter au repas du soir, comme source de glucides complexes, ou encore en guise de collation de soirée, avec un verre de lait par exemple.

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