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Découvrez pourquoi il est intéressant d'introduire les protéines végétales à votre alimentation dans cet article signé Isabelle Huot Docteure en nutrition.

 

5 RAISONS D'INTRODUIRE LES PROTÉINES VÉGÉTALES


1. Pour la santé 

Les protéines d’origine végétale, comme les noix, les légumineuses et le tofu, contiennent moins de gras saturés que les protéines d’origine animale, ce qui pourrait être bénéfique pour la santé cardiovasculaire. De plus, une consommation excessive de viande peut être nocive pour la santé. L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) a classé la viande rouge comme potentiellement cancérogène et la viande transformée comme cancérogène. 

 

2. Pour les fibres

Les protéines végétales contiennent plus de fibres que les protéines animales. Les fibres contribuent au rassasiement et peuvent aider à réguler le transit intestinal, à réduire le cholestérol et à mieux contrôler la glycémie. Introduire des protéines végétales dans votre alimentation est une bonne façon d’augmenter votre consommation de fibres. 

 

3. Pour le portefeuille

Les protéines végétales sont généralement moins dispendieuses que les protéines animales. En cuisinant plus souvent avec des celles-ci, vous pouvez faire des économies importantes. 

 

4. Pour l’environnement

Elles sont également plus durables que les protéines animales, car leur production nécessite moins de ressources et génère moins de gaz à effet de serre. En les consommant plus souvent, vous réduisez votre empreinte carbone. 

 

5. Pour apporter de la variété

Plus un régime alimentaire est varié, moins le risque de carences nutritionnelles est grand. Cela est valable pour tous les aliments, incluant les sources de protéines. En introduisant les protéines végétales, vous augmentez la variété de votre alimentation et vous bénéficiez ainsi d’un plus large éventail de nutriments et de tous leurs bienfaits.  


Quantité à prendre par repas pour avoir assez de protéines

Aliment

Portion 

Protéines (g)

Tofu ferme ou extra-ferme

140 ml ou 150 g 

12

Edamames préparés

175 ml ou 115 g 

12

Pois chiches bouillis

175 ml ou 120 g

11

PVT

  • Petits morceaux (hachés) : il faut réhydrater 38 g (3/4 tasse) de PVT. On obtient ainsi 165 g (1 tasse) réhydraté.
  • Plus gros morceaux : il faut réhydrater 45 g (1/2 tasse) pour obtenir 120 g (3/4 tasse) réhydraté. 

20

Lentilles bouillies

175 ml ou 145 g

13


Aliment

Portion pour obtenir 15-20 g de protéines

Tofu ferme ou extra-ferme

175 - 230 ml

Edamames préparés

220 - 290 ml 

Pois chiches bouillis

240 - 320 ml 

PVT

Pour 20 g :

  • Petits morceaux (hachés) : il faut réhydrater 38 g (3/4 tasse) de PVT. On obtient ainsi 165 g (1 tasse) réhydraté.
  • Plus gros morceaux : il faut réhydrater 45 g (1/2 tasse) pour obtenir 120 g (3/4 tasse) réhydraté. 

Lentilles bouillies

200 - 270 ml 

 

 

5 protéines coup de cœur 

 

1. La PVT

La protéine végétale texturée est un aliment protéiné réalisé à base de farine de soya cuite. Une fois réhydratée, elle s’apparente à la viande hachée et peut être utilisée dans une grande variété de recettes. 

 

2. Les edamames

Les edamames sont des fèves de soya immatures. Elles ressemblent à des petits pois, mais sont plus riches en protéines. 

 

3. Le tofu

Le tofu est une protéine végétale à base de soya. Il s’agit d’une source de protéines rapide à préparer puisqu’il peut se consommer cru. De plus, grâce à sa saveur plutôt neutre, le tofu peut être utilisé dans plusieurs recettes en variant les façons de l’aromatiser. 

 

4. Le tempeh

Le tempeh est une protéine végétale originaire d’Indonésie. Comme le tofu, le tempeh est préparé à partir de fèves de soya, mais ces fèves sont fermentées et contiennent davantage de protéines. 

 

5. Les légumineuses 

La famille des légumineuses inclut plusieurs variétés de pois, de fèves, de haricots et de lentilles. Elles sont économiques, nutritives et très polyvalentes : soupes, trempettes, mijotés, salades, galettes pour burger, etc. Les légumineuses peuvent être cuisinées de mille et une façons. 

 

 

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    6 commentaires

    • Isabelle Huot Docteure en nutrition: October 18, 2021

      @Sylvie : Bonjour Sylvie,

      1. Pour obtenir 15 à 20 g de protéines pour le tofu, on parle de 175 à 230 ml, soit environ 188 à 245 g.

      2. Pour le tempeh, une portion de 100 g donne environ 20 g de protéines.

      3. Pour les légumineuses, elles ne fournissent pas toutes les mêmes valeurs nutritives. Il faut donc bien vérifier le tableau de valeurs nutritives à l’arrière de vos aliments.

    • Sylvie Fontaine: October 18, 2021

      Bonjour,

      Merci pour l’article

      J’aurais toutefois, trois questions suite à la lecture de votre article sur la quantité de protéine végétale à consommer afin d’obtenir 15 à 20 mg

      1) Pour le tofu, vous indiqué la quantité en ml alors que le cube de tofu est en mg. Quelle est la quantité en mg que l’on doit consommer
      pour obtenir 15 à 20 mg de protéine

      2) Quant au tempeh, quel est la quantité en mg que l’on doit consommer pour obtenir 15 à 20 mg de protéine

      3) Est ce que pour les légumineuses (haricot blanc, rouge, pois chiche) c’est la même quantité que l’on doit consommer pour obtenir 15 à 20 mg de protéine

    • Isabelle Huot Docteure en nutrition: October 15, 2021

      @Marguerite : Bonjour Marguerite, merci pour votre précieux commentaire! Nous comprenons tout à fait votre recommandation et prenons le tout en note! :)

    • Isabelle Huot Docteure en nutrition: October 15, 2021

      @Colette: Bonjour Colette, merci pour votre commentaire, nous prenons votre recommandation en note!

    • Marguerite Sauriol: October 15, 2021

      Article très intéressant, merci !
      L’ajout du poids en grammes dans la section « Portion pour obtenir 15-20 g de protéines», comme vous l’avez indiqué dans la section précédente, serait bien apprécié. Nous pouvons bien sûr faire les calculs nous-même mais l’ajouter rendrait l’information vraiment complète.
      N.B. : Je pense que nous sommes de plus en plus nombreuses à cuisiner en pesant les aliments au lieu de les mesurer, c’est tellement plus rapide… et avec moins de vaisselle à faire ;-)

    • Colette landry: October 15, 2021

      Bonjour…j’aime beaucoup lire et écouter tes chroniques . Un petit bémol si je peux me le permettre aux sujet des protéines végétales…puisqu’elles apportent beaucoup de glucides , je vous suggère de l’indiquer dans vos articles. Plusieurs personnes ne regardent pas les étiquettes ou tout simplement ne savent pas comment les lire.
      Je connais plusieurs personnes qui se demandent pourquoi elles prenaient du poids ou leur indice glycémique avait monté …elles me disent pourtant je ne mange presque plus de viande …mais elles mangent beaucoup de choses faites à partir des lentilles ,pois chiches etc.. et souvent en trop grande quantité.

      J’ai aussi remarqué que vous donnez les valeurs en ml qui est une mesure pour les liquides ce qui peut mélanger les gens ….je ne dis pas ça pour vous critiquer…simplement pour facilité la compréhension pour bien des gens qui sont un peu perdu quand vient le temps de faire des changements alimentaires.

      Merci et félicitations pour tous les efforts que tu mets afin d’éduquer à une alimentation plus saine.

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