RÉDUIRE LE CHOLESTÉROL PAR L’ASSIETTE : CE QUI FONCTIONNE VRAIMENT

Quand on parle de cholestérol, on pense souvent à ce qu’il faut retirer : le beurre, les œufs, la viande rouge… Pourtant, la clé se trouve souvent dans ce qu’on peut ajouter à notre assiette. Certains aliments ont le pouvoir de faire baisser le “mauvais” cholestérol, de protéger le cœur et même de réduire le risque de maladies cardiovasculaires, sans que l’alimentation devienne une liste d’interdits.

Découvrons ensemble, avec des conseils simples et concrets, comment votre assiette peut devenir votre meilleure alliée pour prendre soin de votre cholestérol.

Comprendre la différence entre le “bon” et le “mauvais” cholestérol

Le cholestérol n’est pas mauvais en soi, il joue même un rôle essentiel dans la fabrication des hormones et la structure des cellules. Ce qui fait la différence, c’est le type de cholestérol transporté dans le sang : 

• Le LDL (lipoprotéine de basse densité) est souvent appelé le mauvais cholestérol : lorsqu’il est présent en trop grande quantité, il peut s’accumuler dans les artères et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. 

• Le HDL (lipoprotéine de haute densité), lui, est le bon cholestérol : il aide à ramener l’excès de cholestérol vers le foie pour qu’il soit éliminé. 

Les stratégies alimentaires visent donc à faire diminuer le LDL tout en favorisant une hausse du HDL, afin de protéger le cœur et maintenir un équilibre sain.

1. Miser sur les fibres solubles 

Les fibres solubles ont un rôle particulièrement intéressant pour le cholestérol. Elles agissent en formant un gel dans l’intestin, captant une partie du cholestérol alimentaire, avant qu’il ne soit absorbé dans le sang. 

Où les retrouver au quotidien?

• Avoine et son d’avoine : parfaits dans un gruau, un smoothie ou des muffins maison.

• Légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches) : excellentes dans les salades, les soupes ou les tacos. 

• Fruits riches en pectine (pommes, poires et agrumes) : ajoutez-le dans vos collations ou dans vos recettes de desserts favoris, comme une croustade aux pommes.

• Graines chia ou psyllium  : faciles à saupoudrer sur le yogourt ou à intégrer dans un gruau overnight.

2. Intégrer plus d’aliments végétaux

Adopter une alimentation plus végétale, même partiellement, peut avoir un effet significatif sur le cholestérol. Les aliments d’origine végétale apportent des fibres, des antioxydants et des gras insaturés bénéfiques, tout en permettant de réduire la consommation de viande. 

Le rôle clé du soya

Le soya est particulièrement intéressant : riche en isoflavones, il aide à réduire efficacement le cholestérol LDL, tout en remplaçant les sources animales plus riches en gras saturés.

On peut l’intégrer de multiples façons :

• Ajoutez la boisson de soya enrichie dans vos smoothies ou vos gruaux. 

• Testez le tofu sous différentes formes : sauté, râpé, croustillant ou mariné. Ajoutez-le dans un sauté de légumes, un bol repas ou sur une plaque de légumes. 

• Découvrez les edamames : grillés pour une collation rassasiante, ou ajoutés dans vos bol poké ou une soupe maison. 

• Explorez la PVT : un substitut de viande efficace pour vos pâtés chinois, tacos, sauce à spaghetti, boulettes de viande, tacos et plus encore!  

3. Phytostérols : les petites molécules qui font une grande différence

Les phytostérols sont des molécules végétales naturellement semblables au cholestérol. Grâce à leur structure, elles limitent l’absorption du cholestérol dans l’intestin, réduisant ainsi le taux dans le sang. 

On en retrouve naturellement dans certains aliments végétaux, mais dans des quantités beaucoup trop faibles pour atteindre un effet significatif. Pour obtenir la dose efficace d’environ 2 g par jour, il faut donc se tourner vers des produits enrichis ou des suppléments de phytostérols. Consultez une nutritionniste-diététiste spécialisée en cholestérol pour vous guider avant de débuter la prise d’un supplément. 

4. Remplacer les gras saturés et trans par de bons gras

Lorsqu’on parle de gras, l’important n’est pas de tous les éliminer, mais plutôt de faire de meilleurs choix : 

• Les gras insaturés, qu’on retrouve surtout dans les aliments d’origine végétale et certains poissons, ont un effet protecteur sur le cœur. 

• À l’inverse, les gras saturés et trans, présents dans la viande rouge et plusieurs aliments transformés et frits, peuvent nuire à cet équilibre. 

Remplacer graduellement ces derniers par des sources de bons gras est donc un geste simple, mais très efficace pour soutenir sa santé cardiovasculaire : 

• Limitez la viande rouge : remplacez une partie de votre viande hachée par la PVT, favorisez les protéines plus maigres comme la volaille, ou explorez des recettes à base de protéines végétales. 

• Priorisez les huiles végétales pour la cuisson plutôt que le beurre. 

• Réduisez les aliments frits, panés et ultra transformés : lisez les étiquettes nutritionnelles pour repérer des produits à moins de 5 % de gras saturés, ou cuisinez des alternatives maison plus santé comme ce poulet pané à la friteuse à air. 

• Ajoutez des bons gras dans vos repas : essayez l’avocat en tartinade ou ajoutez quelques tranches dans vos salade, saupoudrez des noix et graines dans votre yogourt du matin ou ajoutez simplement une poignée.

• Explorez les poissons gras riches en oméga-3 : essayez le saumon ou la truite sur une plaque au four ou dans vos pâtes préférées, ou osez une tartinade de sardines pour un dîner rapide!

Combiner ces changements pour des résultats durables

Réduire le cholestérol ne signifie pas se priver : c’est au contraire une belle occasion de découvrir de nouveaux aliments, de varier vos repas tout en prenant soin de votre santé cardiovasculaire. La combinaison et la consistance sont les éléments clés : c’est l’accumulation de plusieurs petits gestes qui crée un effet significatif sur le cholestérol sanguin.

Passez à l’action avec un accompagnement personnalisé, et transformez ces conseils en plan concret adapté à votre mode de vie, vos goûts et vos objectifs de santé. Prenez rendez-vous dès maintenant avec une nutritionniste diététiste et faites de votre assiette un véritable allié pour votre cœur!

 

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