RÉDUIRE LE SEL SANS SACRIFIER LE GOÛT : ASTUCES PRATIQUES

Saviez-vous que, selon un rapport de 2017, les Canadiens consomment en moyenne plus de 2700 mg de sodium par jour, soit près du double de la recommandation pour maintenir une bonne santé cardiovasculaire? Pourtant, diminuer le sodium ne signifie pas nécessairement manger fade ou se priver de plaisir. C’est ce que nous explorerons dans cet article!

Pourquoi faut-il limiter le sel au quotidien?

Le sel (chlorure de sodium) est essentiel à petite dose. Il aide à maintenir l’équilibre des liquides et soutient la transmission nerveuse. Mais en excès, il fait grimper la tension artérielle, ce qui peut endommager les vaisseaux sanguins et surcharger le cœur et les reins.

La recommandation actuelle pour les adultes est de viser 1500 mg de sodium par jour, sans dépasser 2300 mg. Or, plus de 75 % du sel consommé provient des aliments transformés et des plats préparés, et non de la salière. C’est pourquoi la clé réside dans les choix de produits que vous ajoutez à votre panier d’épicerie quotidiennement. 

Apprendre à lire les étiquettes de valeur nutritive 

Même si vous cuisinez souvent maison, il est facile de sous-estimer la quantité réelle de sel que vous consommez au quotidien. Plusieurs produits du commerce couramment utilisés pour rehausser les saveurs, contiennent déjà beaucoup de sodium : vinaigrettes, sauces et trempettes, bouillons, mélanges d’épices assaisonnés, produits en conserve, etc. 

Résultat : même sans utiliser la salière, le sodium peut s’accumuler rapidement sans qu’on s’en rende compte. C’est pourquoi il est important d’apprendre à lire les étiquettes pour identifier des choix sains. Une nutritionniste diététiste peut vous accompagner dans votre apprentissage pour aller encore plus en profondeur.

1. Vérifier la portion indiquée

Avant tout, regardez la portion inscrite en haut du tableau. Est-ce que cette portion correspond à ce que vous mangez réellement? Si vous mangez le double, vous consommez aussi le double de sodium. Et si vous comparez deux produits, assurez-vous qu’ils ont la même portion de référence pour que la comparaison soit juste.

2. Regarder la ligne du sodium (% VQ)

Le % de la valeur quotidienne (VQ) vous indique si le produit contient peu ou beaucoup de sodium :

• 5 % VQ ou moins : c’est peu de sodium.

• 15 % VQ ou plus : c’est beaucoup de sodium.

3. Évaluer la quantité de sodium (en mg)

En plus du %, vous pouvez aussi regarder le nombre de milligrammes (mg) de sodium.

• Pour un produit régulier (ex. : craquelins, pain, sauce), visez 140 mg de sodium ou moins par portion.

• Pour un plat préparé, il est normal que le sodium soit plus élevé puisqu’il s’agit d’un repas entier. On vise alors à rester en dessous de 700 mg, idéalement sous les 500 à 600 mg, selon la portion. D’ailleurs, nos plats prêt-à-manger sont une option intéressante qui respecte ces critères nutritionnels. 

4. Les mentions comme "faible en sel" ou "réduit en sodium" sont-elles fiables? 

Les mentions comme « faible en sodium », « sans sel ajouté » ou « réduit en sodium » peuvent être utiles, mais il est important de savoir ce qu’elles signifient réellement : 

• « Faible en sodium » : le produit contient 140 mg de sodium ou moins par portion, ce qui est un bon repère. 

• « Réduit en sodium » : le produit contient au moins 25 % de moins de sodium que la version originale, mais cela ne veut pas dire que le produit est faible en sel pour autant. Un produit très salé au départ peut donc rester salé même s’il est « réduit ».  

• « Sans sel ajouté » : le fabricant n’a pas ajouté de sel durant la transformation ou la préparation du produit, mais cela ne garantit pas que l’aliment est faible en sodium, car le sel peut déjà être présent naturellement dans certains ingrédients. 

Bref, ces mentions peuvent être un bon point de départ, mais le plus fiable reste toujours de lire le tableau de la valeur nutritive pour vérifier la portion et la quantité réelle de sodium. 

5. Repérer les sources cachées de sodium

Quand on pense au sel, on imagine surtout les chips, les plats préparés ou les charcuteries. Pourtant, plusieurs aliments sucrés contiennent aussi des doses élevées de sodium, souvent pour prolonger la conservation ou améliorer la texture. Par exemple, certains pains tranchés, céréales à déjeuner, barres tendres, muffins, galettes, crêpes du commerce ou même pâtisseries peuvent renfermer entre 100 et 300 mg de sodium par portion.

Il est donc judicieux de regarder les étiquettes nutritionnelles même sur ce genre de produits, ou de les cuisiner maison. Une autre astuce est de repérer les marques du commerce qui tiennent compte des critères nutritionnels sur le sodium, comme nos produits du garde-manger.

Apprendre à cuisiner sans sel, sans compromettre la saveur

Réduire le sel, c’est l’occasion de redécouvrir les saveurs naturelles des aliments et de développer sa créativité culinaire. Avec les bons ingrédients et quelques astuces, il est tout à fait possible de préparer des plats savoureux, équilibrés et bons pour la santé.

1. Miser sur les herbes, les épices et les aromates naturels 

Plutôt que de saler vos plats par réflexe, essayez les options suivantes :

• Jus de citron : Parfait dans une vinaigrette maison, sur du poisson, ou pour relever un hummus.

• Vinaigres (cidre, balsamique, vin rouge) : Idéal pour les vinaigrettes, les marinades ou pour déglacer une poêle à la cuisson.

• Herbes fraîches ou séchées (basilic, origan, thym, coriandre) : À saupoudrer sur des légumes grillés, dans une sauce tomate maison, ou dans des œufs brouillés.

• Épices (paprika, curcuma, cumin, cari, cannelle) : Pour assaisonner des légumes rôtis, des plats mijotés, des sautés ou des currys. Faites un mélange d’épices maison polyvalent à ajouter sur tous vos plats.

• Sirop d’érable : Dans une sauce pour tofu, une vinaigrette balsamique, ou pour caraméliser des légumes comme les carottes ou les choux de Bruxelles.

• Ail et oignon : Dans presque toutes les sauces maison, soupes, sautés et plats mijotés pour un goût riche et savoureux.

• Poivre : À utiliser généreusement dans les omelettes, les vinaigrettes, les légumes rôtis ou les pâtes pour relever le goût sans ajouter de sel.

2. Utiliser les alternatives faibles en sel ou sans sel ajouté 

Certaines options du commerce peuvent être intéressantes, à condition de bien les repérer. Voici quelques exemples pratiques à ajouter à votre panier sans trop de compromis sur la santé ni sur le goût : 

• Bouillons sans sel ajouté

• Assaisonnements sans sel

• Sauces réduites en sodium (sauce soya, sauces tomates, etc.)

• Vinaigrettes du commerce faibles en sel

• Moutarde douce sans sel ajouté

• Ketchup réduit en sodium

• Collations : barres tendres, boules d’énergie, mélanges à muffins, etc.

3. Favoriser les aliments riches en umami

Le goût umami est un atout précieux pour compenser le sel. Il est naturellement présent dans plusieurs aliments :

• Tomates séchées ou en pâte : Ajoutez-les dans une sauce pour pâtes maison, une soupe minestrone, ou un risotto aux légumes. 

• Champignons (notamment shiitake) : Parfaits dans un sauté de légumes, une sauce brune maison, un ramen végétarien ou une farce pour tofu ou vol-au-vent.

• Sauce soya réduite en sodium (à utiliser en petite quantité) : Idéale pour assaisonner un sauté asiatique, des edamames, une vinaigrette au gingembre ou pour mariner du tofu ou du tempeh.

• Parmesan (à utiliser en petite quantité) : Saupoudré sur des pâtes, des légumes grillés, une salade César maison ou incorporé dans un pesto.

• Levure alimentaire : À saupoudrer sur des pâtes, du maïs soufflé, pour enrober le tofu, dans des œufs brouillés ou pour épaissir une sauce végane style « fromage ».

Réduire le sel sans brusquer ses papilles : une transition en douceur

Il est normal que vos papilles soient habituées à des plats très salés. Mais les goûts s’adaptent rapidement : après quelques semaines, vos aliments préférés auront déjà plus de saveur, même avec moins de sel.

• Réduire graduellement le sel ajouté lors de la cuisson.

• Remplacer la moitié du sel par des aromates ou épices.

• Diluer les sauces salées (sauce soya, ketchup, bouillon) avec de l’eau ou des ingrédients non salés comme le jus de citron ou le vinaigre. 

• Assaisonner à la toute fin de la cuisson pour en utiliser moins, mais mieux.

Être accompagné vers une alimentation moins salée

Réduire le sel, c’est bon pour la santé du cœur, des reins et même pour prévenir la rétention d’eau. Et avec les bons ingrédients et un peu de créativité, il est tout à fait possible de cuisiner des plats goûteux, rassasiants et nutritifs. Apprendre à apprivoiser les saveurs autrement qu’avec le sel, c’est redécouvrir le plaisir de manger. Vous pouvez améliorer votre santé tout en savourant chaque bouchée.

Un accompagnement personnalisé par une nutritionniste peut vous aider à adapter votre alimentation selon vos besoins, vos habitudes et vos goûts, tout en respectant vos objectifs de santé. Prenez rendez-vous avec une nutritionniste diététiste dès maintenant pour bénéficier de conseils concrets, faciles à appliquer au quotidien.

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