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Le poisson figure à votre menu au moins 2 fois par semaine? Voici une belle façon d'en devenir fan! 
#MORUELAQUEE

 

MORUE LAQUÉE SOYA-ÉRABLE, BROCOLI CHINOIS ET CHAMPIGNONS KING

Portion : 1      Préparation : 20 minutes        Cuisson : 30 minutes 

Calories : 300 | Lipides : 7 g | Glucides : 29 g | Fibres : 5 g | Protéines : 31 g   

 

INGRÉDIENTS

    • 15 ml (1 c. à soupe) de sauce soya réduite en sodium 
    • 7,5 ml (½ c. à soupe) de sirop d’érable
    • 1 gousse d’ail, hachée finement 
    • 1 pincée de flocons de piment broyé
    • 125 g de morue fraîche 
    • 4 à 5 belles branches de brocoli chinois (ou rapini ou bok choy) 
    • 5 ml (1 c. à thé) d’huile d’olive
    • 2 champignons King (pleurotes), en lanières 
    • 125 ml (½ tasse) de quinoa rouge cuit

  

PRÉPARATION

Préchauffer le four à 190 °C (375 °F).

Dans un petit bol, préparer la marinade en combinant la sauce soya, le sirop d’érable, l’ail et les flocons de piment. 

Verser la marinade sur le filet de morue, puis réserver.

Dans 60 ml (¼ tasse) d’eau bouillante, faire blanchir le brocoli chinois (2 minutes), puis réserver.

- Dans une petite poêle bien chaude, ajouter 2,5 ml (½ c. à thé) d’huile d’olive puis faire cuire la morue 2 à 3 minutes de chaque côté pour qu’elle soit bien saisie. Enfourner et poursuivre la cuisson environ 10 minutes ou jusqu’à ce que le poisson se défasse bien en flocons.

- Pendant que le poisson est au four, cuire les champignons King.

- Dans une poêle bien chaude, ajouter l’huile d’olive restante et cuire les lanières de champignons 2 minutes de chaque côté à feu vif. Réserver les champignons dans une assiette.

- Dans la même poêle chaude, verser l’excédent de marinade soya-érable afin d’en faire un caramel. Pour cela, laisser réduire 3 à 4 minutes à feu moyen ou jusqu’à ce que la marinade réduise suffisamment pour devenir sirupeuse.

- Dans le fond de l’assiette, étendre le quinoa et le brocoli chinois. Déposer la morue par-dessus, puis terminer avec les champignons. Badigeonner le poisson avec le caramel soya-érable, puis ajouter le reste dans l’assiette.

 

 
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2 commentaires

  • Isabelle Huot Docteure en nutrition: March 03, 2021

    @Josée-Anne: Une marinade d’une durée d’une heure au frigo serait parfait!

  • Josée-Anne Bissonnette: March 03, 2021

    Bonjour,

    Je vais préparer la recette de morue laquée elle semble délicieuse, combien de temps fait-on mariner le poisson ?

    Merci à l’avance !

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