Le poisson figure à votre menu au moins 2 fois par semaine? Voici une belle façon d'en devenir fan!
#MORUELAQUEE
MORUE LAQUÉE SOYA-ÉRABLE, BROCOLI CHINOIS ET CHAMPIGNONS KING
Portion : 1 Préparation : 20 minutes Cuisson : 30 minutes
Calories : 300 | Lipides : 7 g | Glucides : 29 g | Fibres : 5 g | Protéines : 31 g
INGRÉDIENTS
- 15 ml (1 c. à soupe) de sauce soya réduite en sodium
- 7,5 ml (½ c. à soupe) de sirop d’érable
- 1 gousse d’ail, hachée finement
- 1 pincée de flocons de piment broyé
- 125 g de morue fraîche
- 4 à 5 belles branches de brocoli chinois (ou rapini ou bok choy)
- 5 ml (1 c. à thé) d’huile d’olive
- 2 champignons King (pleurotes), en lanières
- 125 ml (½ tasse) de quinoa rouge cuit
PRÉPARATION
- Préchauffer le four à 190 °C (375 °F).
- Dans un petit bol, préparer la marinade en combinant la sauce soya, le sirop d’érable, l’ail et les flocons de piment.
- Verser la marinade sur le filet de morue, puis réserver.
- Dans 60 ml (¼ tasse) d’eau bouillante, faire blanchir le brocoli chinois (2 minutes), puis réserver.
- Dans une petite poêle bien chaude, ajouter 2,5 ml (½ c. à thé) d’huile d’olive puis faire cuire la morue 2 à 3 minutes de chaque côté pour qu’elle soit bien saisie. Enfourner et poursuivre la cuisson environ 10 minutes ou jusqu’à ce que le poisson se défasse bien en flocons.
- Pendant que le poisson est au four, cuire les champignons King.
- Dans une poêle bien chaude, ajouter l’huile d’olive restante et cuire les lanières de champignons 2 minutes de chaque côté à feu vif. Réserver les champignons dans une assiette.
- Dans la même poêle chaude, verser l’excédent de marinade soya-érable afin d’en faire un caramel. Pour cela, laisser réduire 3 à 4 minutes à feu moyen ou jusqu’à ce que la marinade réduise suffisamment pour devenir sirupeuse.
- Dans le fond de l’assiette, étendre le quinoa et le brocoli chinois. Déposer la morue par-dessus, puis terminer avec les champignons. Badigeonner le poisson avec le caramel soya-érable, puis ajouter le reste dans l’assiette.
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