LA MUSCULATION POUR HAUSSER SON MÉTABOLISME?
Plusieurs études confirment l’efficacité des exercices cardiovasculaires au sein d'une démarche de perte de poids. Mais qu'en est-il des exercices musculaires?
Est-ce que la musculation permet une diminution de la masse adipeuse?
Bonne nouvelle… la réponse est OUI!! En effet, la masse musculaire est un tissu énergivore. Si vous avez davantage de muscles, vous brûlerez plus de calories au repos (augmentation du métabolisme de base). Ne vous inquiétez pas, nul besoin d’avoir des biceps définis pour que cette théorie tienne la route.
Qu’est-ce que le métabolisme de base (ou de repos)?
Le métabolisme de base correspond à la quantité d’énergie (calories) que votre corps dépense lorsqu'il est au repos, pour assurer ses fonctions vitales (respiration, battements de cœur, maintien de la température corporelle, etc.). Il est responsable de la majeure partie de l’énergie dépensée quotidiennement.
Ok! Mais pourquoi certaines personnes ont-elles un métabolisme plus rapide? Voici donc les facteurs influençant le métabolisme de base ainsi que l’impact que la musculation peut avoir sur ceux-ci :
- L’âge : Le métabolisme de base ralentit de 2 à 3 % par décennie, et ce dès l’âge de 30 ans. La principale responsable serait la sarcopénie, soit la diminution de la masse musculaire associée au vieillissement. En effectuant des exercices musculaires, il serait donc possible de maintenir et d'augmenter la masse musculaire, pour ainsi contrer l’effet du vieillissement sur notre métabolisme de repos.
- L’activité physique : En effectuant des exercices musculaires de façon régulière, selon une intensité de modérée à élevée, et à raison de 20 minutes minimum à chaque séance, on encourage l'augmentation de la masse musculaire. Cette masse pourrait être augmentée de près de 2 kg, en moyenne, après plusieurs mois d’entraînement.
Bon à savoir!
Selon certaines études, les séances de musculation de haute intensité et d’une durée minimale de 20 minutes augmenteraient la dépense énergétique dans les 48 heures suivant l’entraînement. C’est la synthèse protéique (production de nouvelles cellules de protéine dans nos muscles) qui serait à l'origine de cette augmentation de la dépense calorique.
- L’augmentation de la masse maigre (muscles) : On estime qu'elle augmente de plus ou moins 4,5 calories par kilogramme de muscle, par jour. Donc en augmentant la masse musculaire, on augmente la dépense énergétique au repos.
- Les précédents de diètes sévères : Les régimes amaigrissants font perdre de la masse grasse, mais affectent également la masse maigre, donc les muscles. Sachant que la masse musculaire stimule le métabolisme de base, on évitera les diètes strictes et très sévères qui encouragent une perte de poids rapide.
- Autres déterminants tels que la fonction thyroïdienne, le taux de renouvellement des protéines et les niveaux de leptine, qui sont propres à chacun.
Vous l’aurez compris, un métabolisme de base qui roule lentement est un métabolisme qui brûle peu de calories. Cependant, bien que la pratique régulière d'exercices musculaires soit bénéfique pour la perte de poids, il est préférable de la combiner à d’autres stratégies afin d’optimiser les résultats. Ajouter à cette routine musculaire des activités de type cardiovasculaire et, surtout, diminuer votre apport calorique quotidien. Un trio gagnant!
Merci à Cindy Gilbert, kinésiologue, pour sa précieuse collaboration!
Bonjour Katrine,
Je suis bien contente de voir que vous bouger en famille! Super habitude =). Quant à la fréquence d’entraînement, l’important est de trouver la cadence qui vous convient et que vous saurez maintenir avec le temps. Bouger tous les jours n’est pas problématique, le corps humain est fait pour cela! Cependant, s’entraîner en haute intensité ou en musculation de manière à générer des adaptations métaboliques demandent une période de récupération. En d’autres mots, entre les jours «d’entraînement» vous pouvez marcher, jouer à l’extérieur, faire de la flexibilité ou même du yoga.Bonjour!
Merci pour cet article fort enrichissant et stimulant!Je suis une femme de 45 ans assez active. Mes garçons et moi (et notre beagle!) jouons régulièrement à l’extérieur, peu importe la saison. Aussi, je suis inscrite à Ma Zone Fit depuis un peu plus d’un an et je m’entraînais déjà depuis des années avec des DVD de Josée Lavigueur (d’ailleurs pendant mes deux grossesses, la dernière à 40 ans).
Mais voilà, ces deux dernières années j’ai accumulé de la graisse adipeuse dans le haut du corps. En grande partie à cause de mauvaises habitudes alimentaires. Je suis en processus d’y remédier et ça se passe bien. Je m’emploie aussi à multiplier les occasions de bouger, qui avaient diminué aussi pendant cette période. J’aime beaucoup les capsules de danse cardio et de musculation. Je me demande : pour favoriser une bonne santé cardiovasculaire et musculaire, et bénéficier des bienfaits de la musculation mentionnés dans votre article (calories brûlées au repos), quelle est la meilleure façon de les pratiquer? Tous les jours? Ou est-il plus profitable d’espacer les séances? 20 minutes suffisent ou c’est préférable 30?
Merci de prendre le temps de me répondre ☺️
Katrine
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